受訪專傢
中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文
1果蔬全削皮
很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮後再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮後再吃其實丟掉瞭很多營養素。
為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗幹凈瞭，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃瞭。
用自來水浸泡也可以去掉部分農殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。
2菜先切後洗
很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失瞭。蔬菜切好後再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。
因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並盡量將水分控幹後再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。
3切得太細碎
切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。
有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。菜最好是現切現炒，現炒現吃。
4焯菜時間久
鍋裡的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。
在焯菜時，應該盡量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來瞭。還可以在水裡加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。
5醃肉亂用堿
不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來醃制肉類，讓其更加滑嫩，但這些堿類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。
平時醃制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。
6炒菜先過油
做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。
但這種烹調方法不僅破壞瞭菜中本身的營養，損失瞭原本豐富的維生素，過瞭油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。
自己在傢做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。
7炒菜油溫高
很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙瞭再放入蔥薑，熗出香味瞭再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞瞭。
另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。
因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。
8鹽放得太早
不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。
肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不瞭，湯汁的鮮味也滲不進去。
建議將菜做到七八成熟時如何申請商標台中再放鹽，或者出鍋前再放。
9綠葉菜加醋
很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加瞭太多醋，菜色就會變得褐黃。
這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走瞭。
因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。▲（生命時報記者 李沛珅）
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